مقالات

اضطراب سخنرانی : نشانه ها و ۱۵ توصیه جهت غلبه بر آن

اگر از فکر صحبت کردن رویاروی جمع دچار اضطراب می شوید؛ شما تنها نیستید. میلیون ها نفر از اضطراب سخنرانی یا صحبت در جمع که با نام هراس اجتماعی شناخته می شود، رنج می برند.
تعداد زیادی از مردم ترجیح می دهند آنفولانزا بگیرند ولی رویاروی جمع صحبت نکنند!!
ورزشکاران، نوازنده ها، بازیگران، و سخنرانان هم معمولا دچار اضطراب اجرا می شوند.

اضطراب سخنرانی می تواند شما را از انجام دادن کاری که برایتان لذت بخش است باز دارد و شغل شما را تحت تاثیر قرار دهد.
بدتر از همه این است که اضطراب سخنرانی می تواند بر عزت نفس و اعتماد به نفس شما تاثیر منفی بگذارد.

فهرست مطالب مقاله

علائم اضطراب سخنرانی یا اضطراب اجرا

مرکز توجه بودن و اینکه نگاه همه به شما باشد می تواند در شما استرس ایجاد کند.
بدن شما به این موقعیت تقریبا واکنشی مشابه زمانی که مورد حمله واقع شده باشد، نشان می دهد که به آن مکانیزم جنگ و گریز می گویند.
مکانسیم “جنگ و گریز” در جسم و اندام شما علایم اضطراب را فعال می کند و به همین دلیل است،
که نشانه های اضطراب سخنرانی مشابه شرایطی است که در معرض یک خطر واقعی قرار گرفته باشید.

بخوانید  مهارت برقراری ارتباط موثر در زندگی

برخی از نشانه های اضطراب سخنرانی اینها هستند:

  • تپش قلب
  • تنفس سریع و تنگی نفس
  • خشکی دهان
  • لرزش دستان، زانوها، لب
  • لرزش صدا
  • عرق کردن دست ها و سرد شدن دست ها
  • حالت تهوع و احساس ناراحتی در ناحیه ی شکم (احساس رخت شستن در شکم!!)

اضطراب سخنرانی

درمان اضطراب سخنرانی

این ده توصیه می تواند به شما کمک کند بر ترستان غلبه نمایید و در صحنه، زمین بازی یا پشت تریبون بدرخشید:

  • آماده باشید: سعی نمایید تا می توانید تمرین کنید. تمرین نمایید و باز هم تمرین کنید.
  • در روز اجرا یا سخنرانی خود کمتر کافئین و شکر بخورید.
  • چند ساعت قبل از اجرا یک وعده ی غذایی سبک بخورید تا انرژی داشته باشید و گرسنه نشوید.
  • به جای تمرکز روی خود و ترس هایتان، روی رضایتی که برای مخاطب تان ایجاد می نمایید متمرکز شوید.
    چشم هایتان را ببندید و تماشاچیانی که تشویق تان می کنند و احساس خوبی که دارید را تصور کنید.
  • روی اینکه «نکنه اشتباه کنم» تمرکز نکنید. مثبت نگر باشید و تصور نمایید به خوبی از عهده اجرا برآمده اید.
  • از فکر هایی که باعث می شوند به خودتان شک نمایید دوری کنید.
  • تمرین تنفس کنترل شده، مدیتیشن و روش های آرامش بخش دیگر به شما کمک می کنند آرام تر شوید و افکار منفی کمتری به ذهن شما بیاید. بهتر است هر روز، حتی در روزهایی که اجرا ندارید، تمرینات آرامش بخشی را انجام دهید.
  • قبل از سخنرانی خود کمی پیاده روی نمایید و کمی تحرک داشته باشید تا کمی انرژی بوجود آمده به خاطر اضطرابتان را تخلیه کنید.
  • با مخاطبین تان ارتباط برقرار کنید. لبخند بزنید، ارتباط چشمی داشته باشید و به عنوان دوست به آنها نگاه کنید.
  • طبیعی رفتار نمایید و خودتان باشید.
  • ورزش کنید، رژیم غذایی سالمی داشته باشید، به اندازه ی کافی بخوابید و سالم زندگی کنید.
بخوانید  وسواس فکری دقیقا چیست و چگونه درمان می شود؟

به خاطر داشته باشید که اضطراب سخنرانی معمولا قبل از اجرا شدیدتر است و دقایقی بنابراین از اینکه کار خود را آغاز کردید فروکش خواهد کرد.

غلبه بر اضطراب سخنرانی : ترفندهای بازی

انجام برخی از ترفندهای ساده به شما کمک می کند میزان اضطراب سخنرانی خودتان را کاهش دهید.
این ترفندها شامل موارد زیر است:

  • بیشتر به افراد آشنا در سخنرانی خود نگاه کنید.
  • سعی نمایید بیشتر بخندید. خندیدن به شما کمک می کند آرام شوید.
  • آراسته باشید. زیبا به نظر رسیدن باعث می شود احساس بهتری به خودتان داشته باشید.

انجام این توصیه ها می تواند منجر به کاهش اضطراب اجر در شما بشود.
البته چنانچه شدت اضطراب سخنرانی شما زیاد باشد بهتر است برای درمان جدی تر مشکل خود از یک روانشناس متبحر کمک بگیرید.

تحقیقات نشان می دهد درمان های شناختی رفتاری در درمان اضطراب سخنرانی اثر بخش هستند.
همچنین استفاده قرص پروپرانول به صورت موقت باعث کاهش ضربان قلب و اثر آدرنالین در جسم و اندام شما می شود.

بخوانید  فواید مدیتیشن (ذهن آگاهی)

در صورتی که شدت اضطراب سخنرانی شما بالاست مراجعه به روانشناس و در شرایط خاص روانپزشک می تواند به شما در حل مشکل تان موثر باشد.

دکتر محمد بهشتیان روانشناس ، روان درمانگر ، پژوهشگر ، مدرس و هیئت علمی پژوهشگاه علوم انسانی است. وی عضو انجمن روان تحلیلی و انجمن هیپنوتراپی آمریکاست. برای مطالعه رزومه کامل ایشان به بخش درباره ما مراجعه کنید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما را به دیدن این مقاله دعوت می‌کنیم
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن